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Welches Training bei Rücken- und Gelenkschmerzen?

Gastbeitrag von Dr. Christian T. Hansen DC, USA


„Sport ist Mord“ oder „Nur sich regen bringt Segen“. Beides sind Volksweisheiten und wenig geeignet, ernsthafte Beschwerden zu lindern. Auch „Die Wahrheit liegt in der Mitte“ kann nicht weiterhelfen.


Eines aber ist sicher: Rücken- und Gelenkschmerzen sind häufig durch fehlende Balance zwischen Muskelgruppen verursacht. Der Körper muss ausgewogen trainiert werden, um Bandscheibe, Gelenke und Nerven zu entlasten. „Nur richtiges sich regen bringt Segen.“


Die Tiefenmuskulatur sorgt für Stabilität der Gelenke und der Wirbelsäule. Die oberflächlichen Muskeln sind uns vertrauter, der Bizeps, die Rückenmuskeln, der Brustmuskel. Sie sorgen für Bewegung, die Kraftübertragung auf unsere Gliedmaßen. Bei Rücken- und Gelenkschmerzen, insbesondere chronischen Beschwerden oder operierten Patienten, sind fast immer die tiefen Rückenmuskeln geschwächt und unsere Haltungsmuskulatur verkürzt. Auch Schmerzvermeidung führt zu Muskelabbau.


Die Trainingsreihenfolge muss heißen:

1) Zuerst steife oder verspannte Muskeln dehnen,

2) dann die Tiefenmuskulatur durch Training stärken

3) und dann die oberflächlichen Bewegungs-Muskeln aufbauen.

Erst dann ist sicher: „Sich regen bringt Segen!“


Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die bequem Zuhause durchgeführt werden können. Sebastian Zinkler, Mitglied im TC Bayer Dormagen und Spieler der 1. Herren 40, zeigt uns, wie es geht.


„Dr.“ Zinklers Experten-Erfolgs-Programm: 3 x die Woche und dabei alles machen. ;-)



Muskeln dehnen

Zuallererst die Muskeln dehnen, um den Bewegungsradius zu vergrößern.

Immer ausatmen und immer 30-40 Sekunden halten. 3 x wiederholen.


Dehnung 1: Hüfte

uebung dehnung der huefte

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Knie so weit wie möglich auseinander schieben. Die Unterschenkel weiter auseinander als die Knie. Füße sind geflext. Auf den Ellenbogen abstützen und beim Ausatmen das Gesäß nach hinten schieben und dabei im Hohlkreuz bleiben. Die Dehnung ist in den Innenschenkeln spürbar.


Zinklers Expertenrat: Po immer zum Publikum zeigen.


Dehnung 2: Hüftbeuger

uebung dehnung hueftbeuger

Ausgangsposition ist der einbeinige Kniestand. Rücken gerade halten, das vordere Knie muss eine 90-Grad-Beugung haben. Bauchmuskulatur anspannen und das Becken nach vorne schieben. Die Dehnung erfolgt vorne am Oberschenkel bzw. am Leistenübergang. Anschließend die andere Seite dehnen. Beide Seiten je 3 x


Zinklers Expertenrat: Die Bewegung im Becken ist ein männlicher Liebesakt.


Dehnung 3: Innere Wade

uebung dehnung innere wade

Den ​Fuß mit den Zehen leicht gegen die Wand drücken. Die Kniescheibe wird zur Wand schräg über den großen Zeh geführt. Die Dehnung erfolgt in der Innenwade. Beide Seiten ­­je 3 x


Zinklers Expertenrat: Kniescheibe nach innen Richtung große Zehe und nur Barfuß.



Stärkung der Tiefenmuskulatur

Nachdem die Muskulatur gedehnt ist, beginnt das Training zur Stärkung der Tiefenmuskulatur.


Trainingseinheit 1: Kniebeuge an der Wand

uebung kniebeuge an der wand

Eine Schrittlänge Abstand von der Tür. Kopf, Schulter und Gesäß berühren immer die Tür. Die Beine sehr langsam beugen. Mindestens aber 90 Grad. Unten angekommen für 5 Sekunden halten und dann wieder langsam nach oben. Nur die Beine arbeiten lassen und gerne so lange wiederholen, bis die Beine nicht mehr können.

uebung kniebeuge an der wand variante mit ball

Variante: Gerne auch mit dem Ball. Beim Runtergehen abwechselnd erst links rotieren und beim nächsten Runtergehen rechts. Die seitliche Armbewegung erfolgt im Rhythmus mit den Beinbeugungen.


Zinklers Expertenrat: 100 insgesamt ist das Ziel und schön die Schultern unten halten.


Trainingseinheit 2: einbeinige Kniebeuge

uebung einbeinige kniebeuge

Den Fuß auf Sofa, Stuhl oder ähnlichem legen und einbeinige Kniebeugen machen bis der Hintern brennt. Stabil bleiben und am liebsten nicht festhalten.

uebung einbeinige kniebeuge variante mit ball

Variante: Gerne auch mit dem Ball. Dabei den Ball mit gestreckten Armen vor den Körper halten und abwechselnd nach links und rechts rotieren. Die seitliche Armbewegung erfolgt im Rhythmus mit den Kniebeugen.


Zinklers Expertenrat: Beim Schützenfest nicht nachmachen.


Trainingseinheit 3: Pezziball Balance

uebung pezziball balance

Auf den Pezziball knien, Becken aufrichten und so lange halten, bis du fällst.


Zinklers Expertenrat: Laute Mucke anmachen und mitschwingen. Am liebsten Salsa.


Trainingseinheit 4: Bauchmuskeln mit Pezziball

uebung bauchmuskeln mit pezziball

Ball zwischen den Füßen halten und Bauch einziehen. Füße flexen, Zehen zeigen zum Kopf. Jetzt mit dem Ball das Alphabet in der Luft schreiben. Auch gerne Rückwärts ohne Pause. Beine sind fast gestreckt.


Zinklers Expertenrat: Das Alphabet geht nicht nur bis H.


Trainingseinheit 5: Dehnung hintere Schulterkapsel

uebung dehnung hintere schulterkapsel

Auf die Seite legen, Kopf mit einer Decke oder ähnlichem abstützen. Die zu dehnende Schulter unter den Körper legen. Oberarm seitlich legen mit gebeugten Ellenbogengelenk. Handgelenk zur Matte bzw. zum Boden drücken. 30-40 Sekunden beim Ausatmen halten. 3 x je Seite


Zinklers Expertenrat: Die Vorhandbewegung sowie das Arbeiten am Computer etc. verkürzen die Schulterkapsel.


Trainingseinheit 6: Schulter trainieren

uebung schulter trainieren mit gewichten und pezziball

Stabil auf den Pezziball legen und Arme schnell seitlich nach oben bewegen und langsam wieder zurück. So lange wiederholen, bis du nicht mehr kannst.


Zinklers Expertenrat: Beim Fernsehen ist die Motivation am größten.


Trainingseinheit 7: Instabiler Ballwurf

uebung instabiler ballwurf mit ball und pezziball

Diese Übung gerne zu zweit und mit einem Medizinball durchführen.


Zinklers Expertenrat: Mit den Kindern macht es extra Spaß. Pass auf deinen kleinen Finger auf beim fangen.


Trainingseinheit 8: Schulter hängen

uebung schulter hängen an stange

Hänge dich für diese Übung an eine Stange. Einfach greifen, hängen lassen und dabei entspannen.


Zinklers Expertenrat: Für jeden mit Schulterproblemen oder der viel sitzt.



Hinweis: Bitte führt die Übungen sorgfältig durch und achtet auf die Signale eures Körpers! Bei Schmerzen, die Übung nicht durchführen.


Über den Autor: Dieser Gastbeitrag stammt von Christian T. Hansen, Doktor der Chiropraktik, DC, USA und Mitglied im TC Bayer Dormagen, wo auch seine Frau Tanja und die beiden Söhne Juls und Mauri spielen. Ein großes Dankeschön an Christian, dass er sich dazu bereit erklärt hat, für uns ein paar Übungen zusammenzustellen, die wir bequem alleine zuhause durchführen können.


Danke auch an unser Role Model Sebastian Zinkler.

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